Erholung vom Alltagsstress, neue Eindrücke und endlich Zeit zum Abschalten – das bedeutet für die meisten Urlaub. Doch nach einem langen Flug über mehrere Zeitzonen wartet oft genau das Gegenteil: Müdigkeit, Schlafprobleme und das Gefühl, völlig aus dem Rhythmus zu sein – auch genannt Jetlag. Und genau dieses kleine Chaos im Körper kann die Vorfreude auf die ersten Urlaubstage schnell etwas ausbremsen, wenn man nicht weiß, wie man damit umgeht und wie man Jetlag überwinden kann.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, was hinter Jetlag steckt und mit welchen einfachen Tricks du schneller wieder in deinen Rhythmus findest und deinen Urlaub in vollen Zügen genießen kannst.
Wie entsteht Jetlag überhaupt?
Um Jetlag besser in den Griff zu bekommen, hilft es zunächst zu verstehen, warum er überhaupt entsteht. Dazu müssen wir uns anschauen, wie der menschliche Körper funktioniert. Keine Sorge, dafür braucht es keinen Ausflug in ein Biologielehrbuch – die Erklärung ist einfacher, als sie vielleicht klingt.
Am Steuer deines Körpers sitzt deine biologische Uhr, die bestimmt, wann du müde wirst, aufwachst oder Hunger bekommst. Dabei orientiert sie sich am Tageslicht und weiß immer ganz genau, wann es Zeit zum Schlafen oder zum Wachsein ist. Das Problem: Nach einem Flug über mehrere Zeitzonen ist sie noch auf die Zeit zu Hause eingestellt. Während am Urlaubsort vielleicht gerade der Morgen beginnt, denkt dein Körper noch, es sei mitten in der Nacht.
Auch das Schlafhormon Melatonin wird durch die Zeitverschiebung beeinflusst. Es wird normalerweise vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet und hilft dem Körper dabei, sich auf Ruhe einzustellen. Nach einem Langstreckenflug stimmt dieser natürliche Rhythmus jedoch nicht mehr mit der lokalen Tageszeit überein, sodass Melatonin oft zu früh, zu spät oder in der falschen Menge produziert wird – und genau das führt zu Jetlag.
Wie lange dauert ein Jetlag?
Durchschnittlich dauern die Symptome eines Jetlags einige Tage bis zu einer Woche an, wobei sich diese Zeitspanne je nach Anzahl der überquerten Zeitzonen, Reiserichtung und individueller Anpassungsfähigkeit deutlich unterscheiden kann. Klingt eher nach einem anstrengenden Start in die Auszeit als Entspannung pur? Kein Grund zur Panik, mit ein paar einfachen Tipps gegen Jetlag bekommst du deine innere Uhr wieder unter Kontrolle.
Tipps gegen Jetlag
Komplett vermeiden lässt sich das Übel leider nicht. Mit den richtigen Tipps kannst du dir das Leben aber um einiges einfacher machen. Im Folgenden schauen wir uns an, was wirklich hilft, um Jetlag schneller hinter sich zu lassen.
Schlafrhythmus vorher anpassen
Um die Gewöhnungszeit in einer völlig neuen Zeitzone für deinen Körper so angenehm wie möglich zu gestalten, ist ein erster und oft unterschätzter Tipp, den Schlafrhythmus schon vor der Reise langsam an die neue Zeitzone anzupassen. Wenn du in Richtung Osten reist, hilft es, ein paar Tage vorher etwas früher ins Bett zu gehen, bei Reisen in Richtung Westen entsprechend etwas später. So kann sich dein Körper bereits ein Stück weit auf die neue Zeit einstellen, bevor es in den Urlaub geht.
Schlaf an Bord planen
Um Jetlag zu vermeiden, ist es nicht nur wichtig, sich nach der Ankunft an die neue Zeit zu gewöhnen, sondern auch schon während des Fluges einige Maßnahmen zu ergreifen. Wenn an deinem Reiseziel gerade Nacht ist, kann es sinnvoll sein, im Flugzeug etwas Schlaf nachzuholen. Ist dort hingegen Tag, solltest du möglichst wach bleiben und dich beschäftigen. So kann sich dein Körper bereits unterwegs an den neuen Rhythmus gewöhnen, was die Umstellung nach der Landung oft deutlich erleichtert.
Genug trinken
Schnell noch eine große Tasse Kaffee, bevor der Flug losgeht? Klingt verlockend, kann deinem Körper bei der Umstellung aber eher im Weg stehen. Vor allem auf langen Flügen lohnt es sich, mit Koffein etwas sparsamer umzugehen. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol: Stattdessen solltest du lieber ausreichend Wasser trinken, um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen und den Auswirkungen des Jetlags entgegenzuwirken. Nimm am besten eine wiederverwendbare Wasserflasche mit und fülle sie nach der Sicherheitskontrolle auf, damit du während des Fluges jederzeit ausreichend trinken kannst.
Bewegung nach der Ankunft
Ja, nach einem anstrengenden Flug über mehrere Stunden will man sich am liebsten einfach aufs Hotelbett schmeißen. Aber ein wenig Bewegung kann genau das sein, was dein Körper jetzt braucht. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft hilft dabei, den Kreislauf in Schwung zu bringen und sich schneller an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus zu gewöhnen. So gibst du deinem Körper einen kleinen Anschubser, um sich an die neue Zeit anzupassen.
So einfach lässt sich Jetlag überwinden
Jetlag gehört für viele Fernreisen einfach dazu. Auch wenn sich die Auswirkungen nicht vollständig vermeiden lassen, kannst du deinem Körper die Umstellung mit ein paar einfachen Maßnahmen deutlich erleichtern. Wer sich schon vor der Reise vorbereitet, während des Fluges auf seinen Rhythmus achtet und nach der Ankunft aktiv bleibt, hat die besten Chancen, schneller in der neuen Zeitzone anzukommen. So steht einem entspannten Start in den Urlaub nichts mehr im Weg.
Und damit dein Flug so angenehm wie möglich verläuft, solltest du dir unbedingt auch unseren Beitrag „Was hilft gegen Reiseübelkeit im Flugzeug?“ durchlesen.
